الصباح / كوب حليب قيل الدسم + سندويش خبز بر + جبنه قليل الدسم أو بيض مسلوق + لبن قليل الدسم + فاكهه
الغداء/صحن سلطه مشكل( صحن أيدام + فاكهه)
أو: صحن رز مسلوق + قطعه دجاج ( مشوي أو مسلوق ) + فاكهه
العشاء / تونة+صحن سلطة + أو سمك مشوي + تفاح أخضر
ملاحطات/شرب الشاي بدون سكر
بعد الأكل بعشرين دقيقة والأمتناع عن أكل الحلويات
شرب قهوة نسكافية مرة في اليوم وقبل التمرين
شرب الماء قبل وبعد الأكل بعشرين دقيقة