فيافي نجد
15-01-05, 05:17 pm
اخيتي اذا مفكره تسوين رجيم بقدم لك موضوع كامل يخليك تعرفين المطلوب منك عشان يصير الرجيم ناجح ميه في الميه
تسعة خطوات صغيرة لتغيير عاداتك الغذائة
- املئي الثلاجة بالأطعمة الصحية كالخضر المغسولة واللبين الخالي من الدسم والفاكهة لكي تتناوليها عندما تشعرين بالجوع
-كلي على مهل خلال الوجبات وامضغي الطعام جيدا ، اذ أن الأكل علىمهل يعطيك شعورا بالشبع دون أن تضطريلتناول كمية كبيرة من الطعام
- لاتأكلي أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون لأنك بهذه الطريقة لاتشعرين أنك أكلت كمية كافية ولا تحسبين كمية الطعام التي تناولتها
- مارس أي حركة ـ اصعدي السلالم وامشي مدة نسف ساعة يوميا على الأقل أو مارسي أي رياضة تحبين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل
- لاتأكلي عندما تشعرين بالتوتر ، بل تخلصي من توترك بممارسة الرياضة أو بالتبضّع أو بممارسة هوايتك المفضلة
- حاولي أن تتناولي الطعام مع الأصدقاء أو الأهل ، إذ أن هذا يسمح لك بالتحكم في كمية الطعام التي تتناولين فيما تفرطين في الأكل عندما تأكلين بمفردك
- عندما تشعرين أنك بدأت تفقدين السيطرة خلال الحمية ، دوني كل ماتأكلينه واحرصي على قياس وزنك بإنتظام ، وفي كل مرة ينقص فيها ومنك قدمي لنفسك هدية كمكافأة لكي تشجعي نفسك على
- علقي ورقة الحمية على الثلاجة لكي تذكرك دائما بالنظام الغذائي السليم وتمنعك من الإفراط في الأكل
- حاولي أن تحصلي على تشجيع الأهل والأصدقاء ودعمهم لكي تغيّري عاداتك الغذائية
تسعة أخطاء شائعة في بعض ماتعرفينه
1- شرب الماء لايسبب إنتفاخا في البطن :
يساعد الماء في قطع الشهية عن الأكل ، وإن كان في شكل مؤقت ولاتقتصر أهميته على ذلك فهو يساعد في تسهيل المعدة ويؤمن المغنيزيوم اللازم للجسم ، علما أن النقص في المغنيزيوم في الجسم يمكن أن يسبب زيادة في الوزن بعكس مايعتقد البعض لايسبب الماء إنفتاخا في البطن ، إلا أن الملح يحبس الماء في الجسم ، لذلك من الأفضل الإكتفاء بتناول لتر ونصف اللتر من الماء يوميا أو كمية أقل في حال تناول الفاكهة والخضر .
وضروري التأكد من لائحة المكونات على قنينة الماء، خصوصا المياه الغازية التي تعتبر غنية بالملح ، كما أنه يجب الحد من تناول الأطعمة المالحة ، خصوصا الصلصات الجاهزة والأطعمة المعلبة ،أما إذا لاحظت أنك تعانين إنتفاخا في الفترة التي تسبق موعد الطمث فلاتشعري بالقلق بل تجنبي قياس وزنك وأكثري من شرب الماء
2- أحسني الأختيار بين السكريات :
تختلف السكريات عن بعضها ، إذ أن السكريات البسيطة كالحلويات والسكر العادي والمشروبات الغازية تعتبر أكثر خطورة على الرشاقة من السكريات المركبة كالمعكرونة والأرز ، إلا أن المسألة الأكثر أهمية التي من الضروري أن تأخذيها في الإعتبار عندما تسعين إلى خفض وزنك هي مؤشر السكريات في الأطعمة الذي يسمح بقياس سرعة إستهلاك السكر في الدم ، إذ انه بقدر مايكون مرتفعا تمر السكريات بسرعة أكبر في الدم وتتكدس كدهون جزئيا في الجسم ، ولابد من الإشارة إلى أن الإمتناع عن تناول السكريات خلال فترة يسبب ردة فعل عكسية ناتجة عن انخفاض مستوى السكر في الدم ، ممايؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر
إليك تقسيم الأطعمة بحسب مؤشر السكر فيها :
* السكر العادي والمربى والعسل والخبز الأبيض والبسكويت المشروبات الغازية والكورن فليكس والبطاطا المهروسة والجزر المسلوق والأرز الأبيض والبطاطا المقلية كلها تعتبر ضمن اللائحة السوداء التي تشمل الأطعمة التي تحتوي على معدل مرتفع من السكريات التي تتحول إلى دهون
* الخبز الكامل الغذاء والبطاطا المسلوقة والأرز الكامل الغذاء واللفت والبازيلا والبطيخ والشمام والموز والعنب والحليب تحتل مرتبة متوسطة
* المعكرونة والبيتزا والخضر الخضراء والذرة والجزر النيئ والجبن الأبيض والسميد واللبن والخضر اليابسة والشوكولا والبوظة تحتل مرتبة متدنية
3- لاتفرطي في تناول الخضر :
تعتقد معظم النساء أن الحمية المثالية تركز على فكرة الإكثار من تناول الخضر وأنه أفضل مايمكن فعله لخفض الوزن هو التركيز على تناول الخيار والبندورة (الطماطم ) والجزر والخس والفجل وغيرها من الخضر ، يعتبر هذا من الأخطاء الشائعة ، إذ أن الإفراط في تناول الخضر يزيد أولا من احتمال الإنتفاخ أكثر مما يساعد على فقدان الوزن ، علما أن الألياف الموجودة في الخضر تتميز في كونها تسبب إنتفاخا، إذ أنها غير قابلة للهضم بسهولة في الجسم ، كما أن هذه الأطعمة لاتحتوي عل ىالبروتينات والسكريات الضرورية للجسم ، وبالتالي فهي لاتعتبر مفيدة للجسم ، إضافة إلى ذلك تناول الخضر يعني أيضا تناول الصلصة والزيوت ،وبالتالي تفشل محاولاتك في خفض وزنك مع كمية الدهون التي تتناولينها في المقابل ، إلا في حال تحضير صلصة خاصة لاتحتوي على الدهون
4- احذري الأجعمة الخاصة للحمية :
لايشجع معظم اختصاصيو التغذية على تناول الأطعمة المخففة الدسم الخاصةى للحمية ، إذ أن هذه الأطعمة لاتهدف غالبا إلا إلى مساعدتك في الشعور بالراحة النفسية .
لاتظني أن الجبين الأبيض المفف الدسم يساعدك على خسارة الكيلوغرامات الزائدة ، إذا كنت قد تناولت قبلة طبقا من البطاطا المقلية ، إلا أن الأطعمة المخففة الدسم تعلب دورا مهما إذا كانت ضمن نظام غذائي قليل الوحدات الحرارية ، ومن الإفضل إختيار هذه الأطعمة على أساس ميولك الغذائية وعاداتك في الأكل .
وضروري أن تقرئي جيدا لائحة المكونات ، إذ أنه لايعني أ، يحتوي اللبن على نسبة صفر في المئة من الدهون انه خال من السكر
5- لاتنسي الفيتامينات :
حتى إذا كنت لاتحبين تناول الخضر والفاكهة ، لايمكنك الإستغناء عنها لأن جسمك في حاجة إليها ، ولكي تحصلي على حاجتك اليومية لكي تحافظي على صحتك ، من الضروري أ، تتناولي يوميا خمس حصص عل الأقل ، من المهم أن تركزي على تناول عصير الفاكهة فهو الحل المثالي لكي تحصلي على حاجتك من الفيتامينات وتنظيف الجسم وتخفيف الشهية على الأكل قبل تناول وجبة الطعام ، واحرصي على تناول العصير مباشرة بعد تحضيرة لأنه يفقد الفيتامينات التي يحويها خلال عشرين دقيقة
6- الأعشاب مهمة للحمية :
تتميز الإعشاب بكونها تعطي الماء مذاقا لذيذا ويمكن تناولها في الشتاء أو في الصيف ويمكن تناولها طوال النهار دون خوف من زيادة الوزن ، إلا انه يجب عدم تحضيرها قبل ثلاثة أيام من تناولها كون الإعشاب تفقد فوائدها العلاجية خلال 24 ساعة
7- حمية قليلة الدهون :
لفقدان الكيلوغرامات ، تفضل كثيرات تخفيف كمية الدهون في الأكل واستهلاك اللحوم والأسماك الخفيفة الدهون والإكثار من تناول الخضر والخضراء ، إلا أن ماتجهلينه هو أنه توجد أطعمة تقلل من نسبة تكدس الدهون في الجسم ، إذ أن المفلوف والكرفس يقضيان على قسم من الدهون والسكريات قبل أن يمتصها الجسم ، كما أن الباذنجان يحفظ الدهون التي يمتصها الجسم خلال وجبات الطعام ويحجزها في أليافه فيوقف مرورها في الدم ، كما انه توجد أطعمة أ×رى تقضي على السلوليت كالثوم والبصل والبندورة ( الطماطم ) والكراث ، إضافة إلى الأطعمة التي تخفض مستوى الكولسترول السئ في الدم وترفع مستوى الكولسترول الجيد كالثوم والشعير والجزر والفاصوليا واليابسة وزيت الزيتون ... لذلك من الأفضل التركيز على هذه الأطعمة نظرا إلى فوائدها خلال عشرة أيام ثم يمكن تثبيت الوزن خلال أسبوعين ، وتعتبر هذه الطريقة الفضلى لخسارة كيلو غرامين أو ثلاثة بسرعة
8- إدمان المشروبات الغازية الخاصة للحمية :
رغم أن الأفكار الشائعة حول أ، المشروبات الغازية تسبب انخفاضا في ضغط الدم تعتبر خاطئة إلا أنه يجب عدم الإفراط في تناول هذه المشروبات كونها يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة
9- الكافيين يفيدك :
يعتبر الكافيين سلاحا فاعلا لتجنب تكدس الدهون في الجسم كونه يحرك أنزيم ز.ن.خ.ك.ض.م الذي يفكك الحوامض الدهنية التي تتكدس كشحوم ثلاثية
تسعة نصائح سريعة
* ابدئي نهارك بكوب من الماء
* كلي إلى أن تشعري بالشبع إلا أنه يجب أن تكتفي بثلاث وجبات يوميا
* لاتتناولي التحلية إذا كنت لاتحبينها
* امضغي الطعام جيدا
* لاتضيفي الملح إلى الطعام
* يجب ألا يكون تناول الطعام الصحي الخفيف قصاصا بالنسبة إليك
* لاتعتبري الطعام عدوا لك ، بل استمعتعي بتناوله بحسب رغبتك
* إذا كنت لاتستطيعين مقاومة تناول الشوكولا اختاري الأفضل منها
* كافئ نفسك بعد كل نجاح تحققينه بين الفينة والأخرى
تسعة خطوات صغيرة لتغيير عاداتك الغذائة
- املئي الثلاجة بالأطعمة الصحية كالخضر المغسولة واللبين الخالي من الدسم والفاكهة لكي تتناوليها عندما تشعرين بالجوع
-كلي على مهل خلال الوجبات وامضغي الطعام جيدا ، اذ أن الأكل علىمهل يعطيك شعورا بالشبع دون أن تضطريلتناول كمية كبيرة من الطعام
- لاتأكلي أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون لأنك بهذه الطريقة لاتشعرين أنك أكلت كمية كافية ولا تحسبين كمية الطعام التي تناولتها
- مارس أي حركة ـ اصعدي السلالم وامشي مدة نسف ساعة يوميا على الأقل أو مارسي أي رياضة تحبين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل
- لاتأكلي عندما تشعرين بالتوتر ، بل تخلصي من توترك بممارسة الرياضة أو بالتبضّع أو بممارسة هوايتك المفضلة
- حاولي أن تتناولي الطعام مع الأصدقاء أو الأهل ، إذ أن هذا يسمح لك بالتحكم في كمية الطعام التي تتناولين فيما تفرطين في الأكل عندما تأكلين بمفردك
- عندما تشعرين أنك بدأت تفقدين السيطرة خلال الحمية ، دوني كل ماتأكلينه واحرصي على قياس وزنك بإنتظام ، وفي كل مرة ينقص فيها ومنك قدمي لنفسك هدية كمكافأة لكي تشجعي نفسك على
- علقي ورقة الحمية على الثلاجة لكي تذكرك دائما بالنظام الغذائي السليم وتمنعك من الإفراط في الأكل
- حاولي أن تحصلي على تشجيع الأهل والأصدقاء ودعمهم لكي تغيّري عاداتك الغذائية
تسعة أخطاء شائعة في بعض ماتعرفينه
1- شرب الماء لايسبب إنتفاخا في البطن :
يساعد الماء في قطع الشهية عن الأكل ، وإن كان في شكل مؤقت ولاتقتصر أهميته على ذلك فهو يساعد في تسهيل المعدة ويؤمن المغنيزيوم اللازم للجسم ، علما أن النقص في المغنيزيوم في الجسم يمكن أن يسبب زيادة في الوزن بعكس مايعتقد البعض لايسبب الماء إنفتاخا في البطن ، إلا أن الملح يحبس الماء في الجسم ، لذلك من الأفضل الإكتفاء بتناول لتر ونصف اللتر من الماء يوميا أو كمية أقل في حال تناول الفاكهة والخضر .
وضروري التأكد من لائحة المكونات على قنينة الماء، خصوصا المياه الغازية التي تعتبر غنية بالملح ، كما أنه يجب الحد من تناول الأطعمة المالحة ، خصوصا الصلصات الجاهزة والأطعمة المعلبة ،أما إذا لاحظت أنك تعانين إنتفاخا في الفترة التي تسبق موعد الطمث فلاتشعري بالقلق بل تجنبي قياس وزنك وأكثري من شرب الماء
2- أحسني الأختيار بين السكريات :
تختلف السكريات عن بعضها ، إذ أن السكريات البسيطة كالحلويات والسكر العادي والمشروبات الغازية تعتبر أكثر خطورة على الرشاقة من السكريات المركبة كالمعكرونة والأرز ، إلا أن المسألة الأكثر أهمية التي من الضروري أن تأخذيها في الإعتبار عندما تسعين إلى خفض وزنك هي مؤشر السكريات في الأطعمة الذي يسمح بقياس سرعة إستهلاك السكر في الدم ، إذ انه بقدر مايكون مرتفعا تمر السكريات بسرعة أكبر في الدم وتتكدس كدهون جزئيا في الجسم ، ولابد من الإشارة إلى أن الإمتناع عن تناول السكريات خلال فترة يسبب ردة فعل عكسية ناتجة عن انخفاض مستوى السكر في الدم ، ممايؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر
إليك تقسيم الأطعمة بحسب مؤشر السكر فيها :
* السكر العادي والمربى والعسل والخبز الأبيض والبسكويت المشروبات الغازية والكورن فليكس والبطاطا المهروسة والجزر المسلوق والأرز الأبيض والبطاطا المقلية كلها تعتبر ضمن اللائحة السوداء التي تشمل الأطعمة التي تحتوي على معدل مرتفع من السكريات التي تتحول إلى دهون
* الخبز الكامل الغذاء والبطاطا المسلوقة والأرز الكامل الغذاء واللفت والبازيلا والبطيخ والشمام والموز والعنب والحليب تحتل مرتبة متوسطة
* المعكرونة والبيتزا والخضر الخضراء والذرة والجزر النيئ والجبن الأبيض والسميد واللبن والخضر اليابسة والشوكولا والبوظة تحتل مرتبة متدنية
3- لاتفرطي في تناول الخضر :
تعتقد معظم النساء أن الحمية المثالية تركز على فكرة الإكثار من تناول الخضر وأنه أفضل مايمكن فعله لخفض الوزن هو التركيز على تناول الخيار والبندورة (الطماطم ) والجزر والخس والفجل وغيرها من الخضر ، يعتبر هذا من الأخطاء الشائعة ، إذ أن الإفراط في تناول الخضر يزيد أولا من احتمال الإنتفاخ أكثر مما يساعد على فقدان الوزن ، علما أن الألياف الموجودة في الخضر تتميز في كونها تسبب إنتفاخا، إذ أنها غير قابلة للهضم بسهولة في الجسم ، كما أن هذه الأطعمة لاتحتوي عل ىالبروتينات والسكريات الضرورية للجسم ، وبالتالي فهي لاتعتبر مفيدة للجسم ، إضافة إلى ذلك تناول الخضر يعني أيضا تناول الصلصة والزيوت ،وبالتالي تفشل محاولاتك في خفض وزنك مع كمية الدهون التي تتناولينها في المقابل ، إلا في حال تحضير صلصة خاصة لاتحتوي على الدهون
4- احذري الأجعمة الخاصة للحمية :
لايشجع معظم اختصاصيو التغذية على تناول الأطعمة المخففة الدسم الخاصةى للحمية ، إذ أن هذه الأطعمة لاتهدف غالبا إلا إلى مساعدتك في الشعور بالراحة النفسية .
لاتظني أن الجبين الأبيض المفف الدسم يساعدك على خسارة الكيلوغرامات الزائدة ، إذا كنت قد تناولت قبلة طبقا من البطاطا المقلية ، إلا أن الأطعمة المخففة الدسم تعلب دورا مهما إذا كانت ضمن نظام غذائي قليل الوحدات الحرارية ، ومن الإفضل إختيار هذه الأطعمة على أساس ميولك الغذائية وعاداتك في الأكل .
وضروري أن تقرئي جيدا لائحة المكونات ، إذ أنه لايعني أ، يحتوي اللبن على نسبة صفر في المئة من الدهون انه خال من السكر
5- لاتنسي الفيتامينات :
حتى إذا كنت لاتحبين تناول الخضر والفاكهة ، لايمكنك الإستغناء عنها لأن جسمك في حاجة إليها ، ولكي تحصلي على حاجتك اليومية لكي تحافظي على صحتك ، من الضروري أ، تتناولي يوميا خمس حصص عل الأقل ، من المهم أن تركزي على تناول عصير الفاكهة فهو الحل المثالي لكي تحصلي على حاجتك من الفيتامينات وتنظيف الجسم وتخفيف الشهية على الأكل قبل تناول وجبة الطعام ، واحرصي على تناول العصير مباشرة بعد تحضيرة لأنه يفقد الفيتامينات التي يحويها خلال عشرين دقيقة
6- الأعشاب مهمة للحمية :
تتميز الإعشاب بكونها تعطي الماء مذاقا لذيذا ويمكن تناولها في الشتاء أو في الصيف ويمكن تناولها طوال النهار دون خوف من زيادة الوزن ، إلا انه يجب عدم تحضيرها قبل ثلاثة أيام من تناولها كون الإعشاب تفقد فوائدها العلاجية خلال 24 ساعة
7- حمية قليلة الدهون :
لفقدان الكيلوغرامات ، تفضل كثيرات تخفيف كمية الدهون في الأكل واستهلاك اللحوم والأسماك الخفيفة الدهون والإكثار من تناول الخضر والخضراء ، إلا أن ماتجهلينه هو أنه توجد أطعمة تقلل من نسبة تكدس الدهون في الجسم ، إذ أن المفلوف والكرفس يقضيان على قسم من الدهون والسكريات قبل أن يمتصها الجسم ، كما أن الباذنجان يحفظ الدهون التي يمتصها الجسم خلال وجبات الطعام ويحجزها في أليافه فيوقف مرورها في الدم ، كما انه توجد أطعمة أ×رى تقضي على السلوليت كالثوم والبصل والبندورة ( الطماطم ) والكراث ، إضافة إلى الأطعمة التي تخفض مستوى الكولسترول السئ في الدم وترفع مستوى الكولسترول الجيد كالثوم والشعير والجزر والفاصوليا واليابسة وزيت الزيتون ... لذلك من الأفضل التركيز على هذه الأطعمة نظرا إلى فوائدها خلال عشرة أيام ثم يمكن تثبيت الوزن خلال أسبوعين ، وتعتبر هذه الطريقة الفضلى لخسارة كيلو غرامين أو ثلاثة بسرعة
8- إدمان المشروبات الغازية الخاصة للحمية :
رغم أن الأفكار الشائعة حول أ، المشروبات الغازية تسبب انخفاضا في ضغط الدم تعتبر خاطئة إلا أنه يجب عدم الإفراط في تناول هذه المشروبات كونها يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة
9- الكافيين يفيدك :
يعتبر الكافيين سلاحا فاعلا لتجنب تكدس الدهون في الجسم كونه يحرك أنزيم ز.ن.خ.ك.ض.م الذي يفكك الحوامض الدهنية التي تتكدس كشحوم ثلاثية
تسعة نصائح سريعة
* ابدئي نهارك بكوب من الماء
* كلي إلى أن تشعري بالشبع إلا أنه يجب أن تكتفي بثلاث وجبات يوميا
* لاتتناولي التحلية إذا كنت لاتحبينها
* امضغي الطعام جيدا
* لاتضيفي الملح إلى الطعام
* يجب ألا يكون تناول الطعام الصحي الخفيف قصاصا بالنسبة إليك
* لاتعتبري الطعام عدوا لك ، بل استمعتعي بتناوله بحسب رغبتك
* إذا كنت لاتستطيعين مقاومة تناول الشوكولا اختاري الأفضل منها
* كافئ نفسك بعد كل نجاح تحققينه بين الفينة والأخرى