الـــفـــ@ــــد
03-08-09, 02:33 pm
مما لاشك فيه أن الغذاء الجيد والمتوازن هو الذي يحتوي علي المواد الأساسية التي تلعب، كلا منها، أدوارا هامة في سلامة وظائف الجسم والوقاية من الأمراض، وعدم تعرض الجسم لنقص في العناصر اللازمة، وفيما نشير إلي دور كل من هذه العناصر لنعرف مقدار ما يحتاج إليه الجسم وما يجب الحرص منه والمبدأ الأساسي : حذار من الإفراط أو التفريط !
1- البروتينات
هذه الجزيئات الكبيرة تعتبر ضرورية لضمانة سلامة أداء وظائف الجسم بشكل جيد حيث تشكل الإطار، الكولاجين هو على سبيل المثال، العنصر الرئيسي للنسيج الضام، الكيراتين الموجود في الجلد والهيموجلوبين، كلها بروتينات.
أثناء الهضم، تتحول البروتينات إلي أحماض أمينيه، والتي تستخدم بعد ذلك لتجديد وبناء الأنسجة، ومن بين هذه الأحماض الأمينيه، هناك ثمانية تعتبر ضرورية لأن الجسم لا يمكنه توليفها: يجب أن يجلبها يكون الغذاء إلزاميا.
البروتينات لايمكن تخزينها، السبب هو أنها من الضروري أن تستهلك على أساس يومي لكي لا يتعرض الجسم لنقص في البروتين، وبالتالي يضطر الجسم أن يستمد البروتينات التي يحتاجها من العضلات وأجهزة الجسم، ويتفق خبراء التغذية على ضرورة استهلاك الجسم لـ 1 جرام من البروتين يوميا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو لشخص يزن 65 كلجم يستهلك 65 جم من البروتين يوميا.
ضمن النظام الغذائي اليومي، ينبغي أن تقوم 15 ٪ من مجلوبات علي البروتينات.
2- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات أو السكريات توفر الطاقة الضرورية للجسم الذي يمكنه تخزينها في الكبد والعضلات في شكل الجلوكوز،(جليكوجين) ويوفر هذا الجلوكوز، وإذا لزم الأمر، وقودا لهذا الجسم.
من بين فئات الكربوهيدرات، هناك فئتين رئيسيتين: السكريات البسيطة والسكريات المركبة.
وتنقسم السكريات البسيطة إلى مجموعتين: الكربوهيدرات الأحادية بما فيها الجلوكوز، سكر الفاكهة وسكر اللبن، والسكريات المتعددة
(الجمع بين عدة سكريات): السكروز، واللاكتوز والمالتوز.
أما السكريات المركبة ، التي تتألف من سلاسل تشمل النشا، والجليكوجين السيلولوز.
السكريات البسيطة التي تستهلك بإفراط تتحول إلى دهون وتخزن في الأنسجة الدهنية، وبالتالي ينبغي أن نركز على استهلاك السكريات المركبة على حساب السكريات البسيطة عندما نريد إنقاص الوزن أو المحافظة عليه.
في إطار النظام الغذائي المتوازن، ينبغي أن تُستمد 55٪ من مجلوبات الطاقة من الكربوهيدرات، ومعظمها من النوع المركب.
3- الدهون
تعتبر الدهون مثل غيرها من العناصر الغذائية، ضرورية لحسن أداء وظائف الجسم المختلفة، للذاكرة، يتكون المخ من 50 ٪ من الدهون على الأقل، عندما تستهلك الدهون بإفراط، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وظهور بعض الأمراض.
هناك ثلاث فئات رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة، والدهون الغير مشبعة المتعددة والدهون الأحادية الغير المشبعة، النوع الأول موجود في منتجات الألبان واللحوم، عندما تستهلك الدهون بإفراط، تترسب على جدران الشرايين وتسبب تصلب الشرايين، بما تحتويه من سلسلة من المضاعفات الرئيسية: نوبات القلب والأوعية الدموية، والأمراض التنكسية..
الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة يجب أن تستهلك يوميا، لأنها ضرورية لحسن سير وظائف الجسم الذي لا يمكنه توليفها، ولكن حذار!
فالدهون تتأكسد بسهولة وتصبح سامة للجسم، وبالتالي من الصالح تناولها مع المواد المضادة للأكسدة (الفيتامينات أ،ج وهاء...) وهي توجد في زيت الذرة، وعباد الشمس وفول الصويا، وبذر العنب.
الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة تتمتع بميزة خفض مستويات الكولسترول السيئ في الدم دون تغيير الكولسترول الجيد، وهو يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويوجد في بعض الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو الكانولا.
4- الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي مواد خالية من السعرات الحرارية إلا أنها ولفترة طويلة، كان ينظر إليها أنها عديمة القيمة الغذائية، وهي الآن تشكل عنصر هامة للصحة، بمعنى أن إمتصاصها يمكن أن يحمل الوقاية من بعض الأمراض ومنها سرطان القولون، لأنها تمسك ببعض من المواد السامة التي قد تكون عالقة بجدران الأمعاء وتتخلص منها عن طريق البراز.
ومن جهة أخري، فإنها تنظم عبور الأمعاء و "تمسك " بجزء من الدهون والكربوهيدرات، ويتم التخلص منها عبر الطرق الطبيعية مما يسمح بتنظيم السكر في الدم وتفادي فائض الكولسترول.
ملاحظة
للمهتمين بحساب السعرات الحرارية وأصحاب الحميات الغذائية
أعطيهم هذه الحسبة البسيطة
ومن خلال هذا المعطيات البسيطة احسب سعراتك
مثلا لو كان الشخص بدين يحتاج فقط من(1200_1600) سعر حراري مقسمة على ثلاث وجبات
وإذا كان الشخص نحيف
يحتاج من(2800-3200 ) سعر حراري
وهكذا اعمل لنفسك حمية غذائية متوازنة
دون الحاجة لنا
الماء ضروري للجسم في كل الحميات
العنصر الوزن بالجرام عدد السعرات
الدهون(الشحوم) والزيوت النباتية كل (1) جرام يعطي (9) سعرات حرارية
البروتين الحيواني(اللحوم) والنباتي(البقول) كل (1) جرام يعطي (4) سعرات حرارية
الكربوهيدرات
السكريات
النشويات كل (1) جرام يعطي (4)
سعرات حرارية
اي استفسار انا حاضر باي لحظة
تحيتي وتقديري
1- البروتينات
هذه الجزيئات الكبيرة تعتبر ضرورية لضمانة سلامة أداء وظائف الجسم بشكل جيد حيث تشكل الإطار، الكولاجين هو على سبيل المثال، العنصر الرئيسي للنسيج الضام، الكيراتين الموجود في الجلد والهيموجلوبين، كلها بروتينات.
أثناء الهضم، تتحول البروتينات إلي أحماض أمينيه، والتي تستخدم بعد ذلك لتجديد وبناء الأنسجة، ومن بين هذه الأحماض الأمينيه، هناك ثمانية تعتبر ضرورية لأن الجسم لا يمكنه توليفها: يجب أن يجلبها يكون الغذاء إلزاميا.
البروتينات لايمكن تخزينها، السبب هو أنها من الضروري أن تستهلك على أساس يومي لكي لا يتعرض الجسم لنقص في البروتين، وبالتالي يضطر الجسم أن يستمد البروتينات التي يحتاجها من العضلات وأجهزة الجسم، ويتفق خبراء التغذية على ضرورة استهلاك الجسم لـ 1 جرام من البروتين يوميا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو لشخص يزن 65 كلجم يستهلك 65 جم من البروتين يوميا.
ضمن النظام الغذائي اليومي، ينبغي أن تقوم 15 ٪ من مجلوبات علي البروتينات.
2- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات أو السكريات توفر الطاقة الضرورية للجسم الذي يمكنه تخزينها في الكبد والعضلات في شكل الجلوكوز،(جليكوجين) ويوفر هذا الجلوكوز، وإذا لزم الأمر، وقودا لهذا الجسم.
من بين فئات الكربوهيدرات، هناك فئتين رئيسيتين: السكريات البسيطة والسكريات المركبة.
وتنقسم السكريات البسيطة إلى مجموعتين: الكربوهيدرات الأحادية بما فيها الجلوكوز، سكر الفاكهة وسكر اللبن، والسكريات المتعددة
(الجمع بين عدة سكريات): السكروز، واللاكتوز والمالتوز.
أما السكريات المركبة ، التي تتألف من سلاسل تشمل النشا، والجليكوجين السيلولوز.
السكريات البسيطة التي تستهلك بإفراط تتحول إلى دهون وتخزن في الأنسجة الدهنية، وبالتالي ينبغي أن نركز على استهلاك السكريات المركبة على حساب السكريات البسيطة عندما نريد إنقاص الوزن أو المحافظة عليه.
في إطار النظام الغذائي المتوازن، ينبغي أن تُستمد 55٪ من مجلوبات الطاقة من الكربوهيدرات، ومعظمها من النوع المركب.
3- الدهون
تعتبر الدهون مثل غيرها من العناصر الغذائية، ضرورية لحسن أداء وظائف الجسم المختلفة، للذاكرة، يتكون المخ من 50 ٪ من الدهون على الأقل، عندما تستهلك الدهون بإفراط، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وظهور بعض الأمراض.
هناك ثلاث فئات رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة، والدهون الغير مشبعة المتعددة والدهون الأحادية الغير المشبعة، النوع الأول موجود في منتجات الألبان واللحوم، عندما تستهلك الدهون بإفراط، تترسب على جدران الشرايين وتسبب تصلب الشرايين، بما تحتويه من سلسلة من المضاعفات الرئيسية: نوبات القلب والأوعية الدموية، والأمراض التنكسية..
الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة يجب أن تستهلك يوميا، لأنها ضرورية لحسن سير وظائف الجسم الذي لا يمكنه توليفها، ولكن حذار!
فالدهون تتأكسد بسهولة وتصبح سامة للجسم، وبالتالي من الصالح تناولها مع المواد المضادة للأكسدة (الفيتامينات أ،ج وهاء...) وهي توجد في زيت الذرة، وعباد الشمس وفول الصويا، وبذر العنب.
الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة تتمتع بميزة خفض مستويات الكولسترول السيئ في الدم دون تغيير الكولسترول الجيد، وهو يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويوجد في بعض الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو الكانولا.
4- الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي مواد خالية من السعرات الحرارية إلا أنها ولفترة طويلة، كان ينظر إليها أنها عديمة القيمة الغذائية، وهي الآن تشكل عنصر هامة للصحة، بمعنى أن إمتصاصها يمكن أن يحمل الوقاية من بعض الأمراض ومنها سرطان القولون، لأنها تمسك ببعض من المواد السامة التي قد تكون عالقة بجدران الأمعاء وتتخلص منها عن طريق البراز.
ومن جهة أخري، فإنها تنظم عبور الأمعاء و "تمسك " بجزء من الدهون والكربوهيدرات، ويتم التخلص منها عبر الطرق الطبيعية مما يسمح بتنظيم السكر في الدم وتفادي فائض الكولسترول.
ملاحظة
للمهتمين بحساب السعرات الحرارية وأصحاب الحميات الغذائية
أعطيهم هذه الحسبة البسيطة
ومن خلال هذا المعطيات البسيطة احسب سعراتك
مثلا لو كان الشخص بدين يحتاج فقط من(1200_1600) سعر حراري مقسمة على ثلاث وجبات
وإذا كان الشخص نحيف
يحتاج من(2800-3200 ) سعر حراري
وهكذا اعمل لنفسك حمية غذائية متوازنة
دون الحاجة لنا
الماء ضروري للجسم في كل الحميات
العنصر الوزن بالجرام عدد السعرات
الدهون(الشحوم) والزيوت النباتية كل (1) جرام يعطي (9) سعرات حرارية
البروتين الحيواني(اللحوم) والنباتي(البقول) كل (1) جرام يعطي (4) سعرات حرارية
الكربوهيدرات
السكريات
النشويات كل (1) جرام يعطي (4)
سعرات حرارية
اي استفسار انا حاضر باي لحظة
تحيتي وتقديري