هارون بن رشيد الأنصاري
16-04-09, 01:35 pm
تعلم فن الاسترخاء
العقل البشري عضو نشيط جداً ، وهذا النشاط مفيد لحياتنا نحن البشر . ولكن في جميع الحالات والظروف يمكن لهذا النشاط أن يعيق إنجازاتنا وإبداعاتنا ، فنشعر أحياناً بصعوبة التركيز ، القلق ، ضياع الفرص ، اهدار الوقت ، الغثيان ، تقلصات المعدة ، أو حتى التعرق ودقات القلب السريعة أو الثقيلة . هذه العوامل مؤثرة وبشكل غير عادي في مستوى التركيز والعمل ، عندئذ يمكنك إجراء تمرين الاسترخاء اليومي لتصبح أكثر فعالية ، وأكثر تأثيراً في تحسين مهارات هامة مثل : الوقت ، الإدارة ، الانتظام الشخصي ، التركيز في العمل000الخ
إن تعلم فن الاسترخاء يعتمد على كيفية أن تتعلم كيف تجعل فكرك يسترخي ، وهذا أمر صعب للغاية . إذ أن المشروع لا يمكن أن يحدث أو يطبق بين عشية وضحاها ، بل يستغرق وقتاً طويلاً من التمارين لتحقيق الأثر الكامل .
الخطوات التالية : تساعدك على تعلم هذا الفن :
أولاً : مارس مهارات الاسترخاء يومياً :
- اجعل التمرين جزءاً من عملك اليومي المعتاد .
- اجعل تمرينك منتظماً يومياً ، وضمن برنامجك المعد في فترة ملائمة .
- ابدأ ب 3 أو5 دقائق ، وعندما تصبح أكثر مهارة في السيطرة على نشاطاتك الفعلية زد هذه الفترة حتى تصل إلى 15دقيقة أو 30دقيقة على فترتين .
- من المهم أن تنمي توقعاً ايجابياً بداخلك أنك ستسترخي .
- ابحث عن مكان هادئ – بشرط أن يبقى خلال دقائق التدريب دون إزعاج ، سواء في المنزل أو المكتب أو من جميع الهواتف الثابتة والجوالة – ( امنع أحد من الدخول عليك) . يمكنك إبلاغ من حولك بما تقوم به .
- الآن قم بالجلوس على كرسي أو أريكة أو حتى سرير (مع أن الأسرة تغري - بالنوم. اضبط المنبه إذا غفوت ) .
- حلحل الثياب المشدودة كربطة العنق ، حزام البنطال – ياقة الثوب ، فك رباط الحذاء أو اخلع النعال ، اخلع النظارة إذا كانت تشكل عبئا ،ً واسترخى لا أقصى حد .
ثانياً : تعلم كيف تتنفس بطريقة استرخائية :
- أغمض عينك ، ركز اهتمامك على تنفسك .. أصغ إلى صوت الهواء مع كل زفير وشهيق ، مع كل حركة بطن .
- بعد مضي دقيقتين أو ثلاث ابدأ بالعد عن المتتالي من 1 إلى 10، ومع كل رقم استنشق أو ازفر الهواء ، وتخيل أنك تكتبه في مخيلتك على الهواء . أكمل عملية العدد وارسم في فكرك كلمة ( ا- س – ت – ر – خ ) . كرر كلمة استرخ لتستيقظ رغبة الاسترخاء لديك .
- أرخ عضلاتك بانتظام بدأ من عضلات الجبين والحاجبين ، حتى تشعر بأنها رخوة، دافئة وثقيلة ، مسترخية . أرخ عضلات الفم ثم الفكين ليهبطا بقدر ما تريد – ولا حظ تحسن وضعك عند ما تشعر بزوال التوترات والضغوط .
- أرخ ذراعيك كلاهما ، واشعر كأن توتراتك وضغوطك تموج أمامك كموج البحر عند وصوله للشاطئ ، كأن هذه التوترات تخرج من ذراعيك عبر أصابعك إلى الهواء الطلق .
- تنفس واهبط بعضلات ظهرك على الكرسي أو السرير ، اهبط أكثر .. أكثر .. أكثر .. ارتخ .. وركز على عضلات صدرتك لتبدو أكثر حلحلة واسترخاء .. أخرج نفسك بهدوء ، ودع التوتر والإرهاق يذوب ويزول من صدرك إلى رجليك المسترخيتين تماماً .
- الآن جسدك مسترررخ تمااااماً .. أنت مسترررخ .. أنت سااااكن . ت .. ما .. ماً .
ثالثاً : ركز انتباهك .
- اعلم أن هناك صعوبة في تركيز الانتباه خاصة للشخص اليقظ ذو الذهن الفاعل . ولكن نحن نحتاج إلى مساعدة أبعد من تركيز الانتباه .. لجذب تخيل مشاهد تقترب بها من الواقع قدر الإمكان .. تمرن على عدد من المشاهد الشعورية قدر المستطاع.
إليك المثل التالي :
ذهبت في عطلة نهاية الأسبوع إلى شاطئ الخليج العربي ، مشيت على الشاطئ ، خطوت بقدمي على رماله البيضاء الرطبة في ظل بعض الشجيرات هنا وهناك ، استطيع أن أسمع زقزقة الطيور وخشخشة سعف النخل كلما تحرك الهواء قليلاً .. حدقت في مياه الخليج الصافية ذات اللون الأخضر المزرق .. حدقت في عمق الماء ورأيت قوس الأفق الجميل وسط السماء بين غيوم بيضاء تزين الجو برذاذ خفيف . نهار جميل ، مياه دافئة ، أرغب بالشعور بنعومة رمال البحر بين أصابع رجلي 00 فكيف يتسلل هذا الدفيء إلى بطني ؟ 00صدري ؟ 00ذراعي ؟ .. رقبتي ؟ .. رأسي ؟ وهكذا .. دفئ .. فرح 00حركة بطيئة . أمشي الآن قرب حافة الماء .. المياه منعشة 00 باردة قليلاً . تقدمت خطوة أعمق .. رأيت الأسماك بألوان مختلفة فهذه فضية وأخرى وردية ، تروح وتجيء بين أرجلي تهرب مني .. المياه نظيفة وصافية التقطت عدة حفنات منها ورششتها على جسدي إنها منعشة جداً .. رجعت للشاطئ وتمددت على منشفتي .. وجهي لأعلى جسدي .. أشعر بالحرارة متغلغلة من الرمال وتسلك طريقها إلى ظهري .. أشعر برذاذ الماء ينساب ببطء من أعلى جسدي .. وأنا مستلقي استمع إلى انكسار الأمواج فوق الرمال ، وصوت نورس البحر وهو يعبر فوق راسي .. كل شيء هادئ .. صافي ، ناعم ، مسترخ .
• من الممكن أن نتخيل أي مكان آخر نحن نحبه فمثلاً : حديقة غناء ، جبال خضراء زرناها خلال إجازتنا الصيفية .. شلالات .. الخ .
- الآن – عد إلى غرفة الاسترخاًًء حيث تصعد على درج دائري ، ترى البساط الأحمر المنحدر عليه ، وتشعر بوبره الناعم تحت قدميك العاريتين .. يدك مرتاحة على درابزين الدرج .. انزل درجة .. درجة .. من الأعلى للأسفل ، عدٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِِِِِِِِِِِِ ِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِ ٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ٍِِِِِِِِِِ من 20 إلى أن تصل إلى واحد وأنت مسترخي وبنفس هادئ .. زفير وشهيق هادئ تماماً ، أنت أمام باب غرفتك الخاصة .. أفتح الباب بنعومة ، وأدخل ثم أغلق ورائك ، عندما تقفل الباب .. أترك مشاكلك ومتاعبك – اهتماماتك خارج الغرفة . أنت هنا لتكون حراً من كل الاهتمامات . ترى النور في غرفتك ناعم وناعم .. الفرش أنيق ومختار بعنايتك الفائقة .. ألوان متناغمة – نعومة تحت قدميك ، الآن 00 تمدد على المخدات واغرق وانزل على ريش النعام وسط هذه الغرفة الهادئة بلا مشاكل ولا هموم .. أنت هادئ جداً .. مسترخ تاماً .. هكذا .. هكذا ..
رابعاً : اقتراحات إيجابية :
إن استعمال الأفكار الايجابية الذاتية هو جزء مهم من الاسترخاء ، ستلاحظ أثناء الاسترخاء أن من نبضات قلبك تنخفض ، وفي الواقع إن جميع وظائف جسدك تسترخي ببطىء شديد 00 وستجدها تعمل بسهولة وسلامة وارتياح 0 فكرك سيصبح اقل نشاطاً مع انه يشعر بما يدور حوله . سيسكن هذا الفكر ، ولكن الرسائل يستلمها الذهن ويسجلها بفاعلية بالغة .
نعم استطيع الاسترخاء .
نعم استطيع السيطرة على أفكاري .
نعم استطيع أن انجح في عملي .
خامسا : عد إلى حالتك ببطء
حتى تعود من حالتك الاسترخائية 00 ابدأ العد ببطء من واحد إلى خمسة .. إنك تشعر بالتغير مع كل عدد ، مع رقم الخمسة افتح عينيك على مهل ، ثم مد ذراعيك ورجليك . كما يمكن أن تشعر يثقل في أطرافك وربما الجفاف في فمك .. انتظر دقيقه 00 ثم تمتع بالشعور الاسترخائي المريح
أخيراً.. من المهم أن تخطط لهذه الممارسة بمعدل مرتين يوميا كل مرة 15 دقيقه خلال ثلاث أو أربعة أشهر .. إن تعلم الاسترخاء هو كتعلم ركوب الدراجة الهوائية مثلا أو طباعة رسائل على الكمبيوتر .. لن تنساه ، وعليك استرجاعه مع بعض الجهد إذا مرت فتره طويلة على عدم ممارسته .
باختصار 00 التمرين على الاسترخاء هو في الحقيقة مهارة حيوية إذا تعلمتها مرة ستؤمن لك فائدة يومية في عملك ، في المنزل ، في أوقات الفراغ . ستشعر أنك روضت ذهنك على كيفية السيطرة على النفس ، في وسط حياة مليئة بالفوضى والإجهاد . النتيجة النهائية تستحق الوقت والجهد .
هارون بن رشيد الأنصاري
باحث في الادارة والتنظيم
haroon5000@gmail.com
العقل البشري عضو نشيط جداً ، وهذا النشاط مفيد لحياتنا نحن البشر . ولكن في جميع الحالات والظروف يمكن لهذا النشاط أن يعيق إنجازاتنا وإبداعاتنا ، فنشعر أحياناً بصعوبة التركيز ، القلق ، ضياع الفرص ، اهدار الوقت ، الغثيان ، تقلصات المعدة ، أو حتى التعرق ودقات القلب السريعة أو الثقيلة . هذه العوامل مؤثرة وبشكل غير عادي في مستوى التركيز والعمل ، عندئذ يمكنك إجراء تمرين الاسترخاء اليومي لتصبح أكثر فعالية ، وأكثر تأثيراً في تحسين مهارات هامة مثل : الوقت ، الإدارة ، الانتظام الشخصي ، التركيز في العمل000الخ
إن تعلم فن الاسترخاء يعتمد على كيفية أن تتعلم كيف تجعل فكرك يسترخي ، وهذا أمر صعب للغاية . إذ أن المشروع لا يمكن أن يحدث أو يطبق بين عشية وضحاها ، بل يستغرق وقتاً طويلاً من التمارين لتحقيق الأثر الكامل .
الخطوات التالية : تساعدك على تعلم هذا الفن :
أولاً : مارس مهارات الاسترخاء يومياً :
- اجعل التمرين جزءاً من عملك اليومي المعتاد .
- اجعل تمرينك منتظماً يومياً ، وضمن برنامجك المعد في فترة ملائمة .
- ابدأ ب 3 أو5 دقائق ، وعندما تصبح أكثر مهارة في السيطرة على نشاطاتك الفعلية زد هذه الفترة حتى تصل إلى 15دقيقة أو 30دقيقة على فترتين .
- من المهم أن تنمي توقعاً ايجابياً بداخلك أنك ستسترخي .
- ابحث عن مكان هادئ – بشرط أن يبقى خلال دقائق التدريب دون إزعاج ، سواء في المنزل أو المكتب أو من جميع الهواتف الثابتة والجوالة – ( امنع أحد من الدخول عليك) . يمكنك إبلاغ من حولك بما تقوم به .
- الآن قم بالجلوس على كرسي أو أريكة أو حتى سرير (مع أن الأسرة تغري - بالنوم. اضبط المنبه إذا غفوت ) .
- حلحل الثياب المشدودة كربطة العنق ، حزام البنطال – ياقة الثوب ، فك رباط الحذاء أو اخلع النعال ، اخلع النظارة إذا كانت تشكل عبئا ،ً واسترخى لا أقصى حد .
ثانياً : تعلم كيف تتنفس بطريقة استرخائية :
- أغمض عينك ، ركز اهتمامك على تنفسك .. أصغ إلى صوت الهواء مع كل زفير وشهيق ، مع كل حركة بطن .
- بعد مضي دقيقتين أو ثلاث ابدأ بالعد عن المتتالي من 1 إلى 10، ومع كل رقم استنشق أو ازفر الهواء ، وتخيل أنك تكتبه في مخيلتك على الهواء . أكمل عملية العدد وارسم في فكرك كلمة ( ا- س – ت – ر – خ ) . كرر كلمة استرخ لتستيقظ رغبة الاسترخاء لديك .
- أرخ عضلاتك بانتظام بدأ من عضلات الجبين والحاجبين ، حتى تشعر بأنها رخوة، دافئة وثقيلة ، مسترخية . أرخ عضلات الفم ثم الفكين ليهبطا بقدر ما تريد – ولا حظ تحسن وضعك عند ما تشعر بزوال التوترات والضغوط .
- أرخ ذراعيك كلاهما ، واشعر كأن توتراتك وضغوطك تموج أمامك كموج البحر عند وصوله للشاطئ ، كأن هذه التوترات تخرج من ذراعيك عبر أصابعك إلى الهواء الطلق .
- تنفس واهبط بعضلات ظهرك على الكرسي أو السرير ، اهبط أكثر .. أكثر .. أكثر .. ارتخ .. وركز على عضلات صدرتك لتبدو أكثر حلحلة واسترخاء .. أخرج نفسك بهدوء ، ودع التوتر والإرهاق يذوب ويزول من صدرك إلى رجليك المسترخيتين تماماً .
- الآن جسدك مسترررخ تمااااماً .. أنت مسترررخ .. أنت سااااكن . ت .. ما .. ماً .
ثالثاً : ركز انتباهك .
- اعلم أن هناك صعوبة في تركيز الانتباه خاصة للشخص اليقظ ذو الذهن الفاعل . ولكن نحن نحتاج إلى مساعدة أبعد من تركيز الانتباه .. لجذب تخيل مشاهد تقترب بها من الواقع قدر الإمكان .. تمرن على عدد من المشاهد الشعورية قدر المستطاع.
إليك المثل التالي :
ذهبت في عطلة نهاية الأسبوع إلى شاطئ الخليج العربي ، مشيت على الشاطئ ، خطوت بقدمي على رماله البيضاء الرطبة في ظل بعض الشجيرات هنا وهناك ، استطيع أن أسمع زقزقة الطيور وخشخشة سعف النخل كلما تحرك الهواء قليلاً .. حدقت في مياه الخليج الصافية ذات اللون الأخضر المزرق .. حدقت في عمق الماء ورأيت قوس الأفق الجميل وسط السماء بين غيوم بيضاء تزين الجو برذاذ خفيف . نهار جميل ، مياه دافئة ، أرغب بالشعور بنعومة رمال البحر بين أصابع رجلي 00 فكيف يتسلل هذا الدفيء إلى بطني ؟ 00صدري ؟ 00ذراعي ؟ .. رقبتي ؟ .. رأسي ؟ وهكذا .. دفئ .. فرح 00حركة بطيئة . أمشي الآن قرب حافة الماء .. المياه منعشة 00 باردة قليلاً . تقدمت خطوة أعمق .. رأيت الأسماك بألوان مختلفة فهذه فضية وأخرى وردية ، تروح وتجيء بين أرجلي تهرب مني .. المياه نظيفة وصافية التقطت عدة حفنات منها ورششتها على جسدي إنها منعشة جداً .. رجعت للشاطئ وتمددت على منشفتي .. وجهي لأعلى جسدي .. أشعر بالحرارة متغلغلة من الرمال وتسلك طريقها إلى ظهري .. أشعر برذاذ الماء ينساب ببطء من أعلى جسدي .. وأنا مستلقي استمع إلى انكسار الأمواج فوق الرمال ، وصوت نورس البحر وهو يعبر فوق راسي .. كل شيء هادئ .. صافي ، ناعم ، مسترخ .
• من الممكن أن نتخيل أي مكان آخر نحن نحبه فمثلاً : حديقة غناء ، جبال خضراء زرناها خلال إجازتنا الصيفية .. شلالات .. الخ .
- الآن – عد إلى غرفة الاسترخاًًء حيث تصعد على درج دائري ، ترى البساط الأحمر المنحدر عليه ، وتشعر بوبره الناعم تحت قدميك العاريتين .. يدك مرتاحة على درابزين الدرج .. انزل درجة .. درجة .. من الأعلى للأسفل ، عدٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِِِِِِِِِِِِ ِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِ ٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِِ ٍِِِِِِِِِِ من 20 إلى أن تصل إلى واحد وأنت مسترخي وبنفس هادئ .. زفير وشهيق هادئ تماماً ، أنت أمام باب غرفتك الخاصة .. أفتح الباب بنعومة ، وأدخل ثم أغلق ورائك ، عندما تقفل الباب .. أترك مشاكلك ومتاعبك – اهتماماتك خارج الغرفة . أنت هنا لتكون حراً من كل الاهتمامات . ترى النور في غرفتك ناعم وناعم .. الفرش أنيق ومختار بعنايتك الفائقة .. ألوان متناغمة – نعومة تحت قدميك ، الآن 00 تمدد على المخدات واغرق وانزل على ريش النعام وسط هذه الغرفة الهادئة بلا مشاكل ولا هموم .. أنت هادئ جداً .. مسترخ تاماً .. هكذا .. هكذا ..
رابعاً : اقتراحات إيجابية :
إن استعمال الأفكار الايجابية الذاتية هو جزء مهم من الاسترخاء ، ستلاحظ أثناء الاسترخاء أن من نبضات قلبك تنخفض ، وفي الواقع إن جميع وظائف جسدك تسترخي ببطىء شديد 00 وستجدها تعمل بسهولة وسلامة وارتياح 0 فكرك سيصبح اقل نشاطاً مع انه يشعر بما يدور حوله . سيسكن هذا الفكر ، ولكن الرسائل يستلمها الذهن ويسجلها بفاعلية بالغة .
نعم استطيع الاسترخاء .
نعم استطيع السيطرة على أفكاري .
نعم استطيع أن انجح في عملي .
خامسا : عد إلى حالتك ببطء
حتى تعود من حالتك الاسترخائية 00 ابدأ العد ببطء من واحد إلى خمسة .. إنك تشعر بالتغير مع كل عدد ، مع رقم الخمسة افتح عينيك على مهل ، ثم مد ذراعيك ورجليك . كما يمكن أن تشعر يثقل في أطرافك وربما الجفاف في فمك .. انتظر دقيقه 00 ثم تمتع بالشعور الاسترخائي المريح
أخيراً.. من المهم أن تخطط لهذه الممارسة بمعدل مرتين يوميا كل مرة 15 دقيقه خلال ثلاث أو أربعة أشهر .. إن تعلم الاسترخاء هو كتعلم ركوب الدراجة الهوائية مثلا أو طباعة رسائل على الكمبيوتر .. لن تنساه ، وعليك استرجاعه مع بعض الجهد إذا مرت فتره طويلة على عدم ممارسته .
باختصار 00 التمرين على الاسترخاء هو في الحقيقة مهارة حيوية إذا تعلمتها مرة ستؤمن لك فائدة يومية في عملك ، في المنزل ، في أوقات الفراغ . ستشعر أنك روضت ذهنك على كيفية السيطرة على النفس ، في وسط حياة مليئة بالفوضى والإجهاد . النتيجة النهائية تستحق الوقت والجهد .
هارون بن رشيد الأنصاري
باحث في الادارة والتنظيم
haroon5000@gmail.com