ماهي الفيتامينات
هي مواد عضوية تدخل في تركيب المواد الغذائية الطبيعية ، تساعد على التفاعلات الكيماوية الحيوية التي تتم داخل الجسم ، و هي ضرورية للنمو و العمل الجيد للجسم غير أن هذا الأخير غير قادر على إنتاجها
و تنقسم الفيتامينات إلى قسمين حسب خاصية انحلالها:
- الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء و هي الفيتامينات ب - ج -هـ
- الفيتامينات القابلة للانحلال في المواد الذهنية و هي الفيتامينات أ - د - و - ك
و الفيتامينات مشتقة من كلمتين و هي باليونانية: "فيتا" الحياة ، و "أمين" مركبات عضوية ،و ترجع تسميتها إلى الدكتور "فونك" سنة 1911 الذي اكتشف مادة أطلق عليها اسم "أمين الحياة"، و بدمج الكلمتين أصبحت فيتامين ، ثم أطلقت الحروف الهجائية على أنواع الفيتامينات حسب ترتيب اكتشافها.
التسمية العلمية لبعض الفيتامينات
الفيتامين
التسمية العلمية
الفيتامين
التسمية العلمية
فيتامين أ
فيتامين ب1
فيتامين ب2
فيتامين ب6
Retinol
Thiamine aneurine
Riboflavine
Pyridoxine
فيتامين ب9
فيتامين ج
فيتامين د
فيتامين و
Folique Acide
Ascorbique
Cholecalceferol
Tochophol
الفوائد الغذائية لأهم الفيتامينات ومصادر وجودها فى الطبيعة:
الفيتامينات
الإحتياج اليومي
المصادر الأساسية
الخصائص
نتائج النقص
فيتامين أ
1.5مغ
زيت السمك - صفار البيض - الجبن - الكبد - الزبدة - الجزر - البرتقال - المشمش - البطيخ - السبانخ - الخس - و في اللوز - الموز - الفاصولياء بمقادير قليلة
أهم عامل للنمو
يدخل في تركيب الردوبسين مادة ملونة ضرورية للبصر و للرؤية في النور الخافت
تقشر الجلد و تعرضه للإلتهابات
وهن الأغشية المخاطية و ضعف المقاومة
زكام إلتهابات الرئة - القصبة - قرحة معدية -إلتهاب الأغشية التناسلية - حدوث حصيات بولية و مرارية .
أهم مظاهر النقص
تشقق و تقرح القرنية و العش الليلي
عدم الرؤية في الضوء
فيتامين ب1
0.5-2 مغ
البقول و الحبوب (بالقشور) - الخضار - الفواكه - الكبد - القلب - العضلات - الحليب - البيض
- دور في الأبيض الطاقوي
مرض البري بري
وهن و ألم في الأعصاب ينتهي بالشلل مع إضطرابات قلبية
عند الطفل
توقف النمو
فيتامين ب2
0.5-2مغ
الكبد - القلب - الكلى - الحليب - البيض - السمك - السبانخ - الخس - الجزر - اللفت - أوراق الفيجل - الموز - الخوخ
تشديد المقاومة للحرارة
دور في عملية تأكسد الخلايا
جفاف الجلد و تقرحه
الشيخوخة المبكرة
تشقق اللسان و الشفتين
تكسر الأظافر و سقوط الشعر
فيتامين ب3
10-20مغ
الكبد - الخمائر
البيرا - العجين - صفار البيض
دور في عملية الإختزال الكيمياوي في أيض الهيدروجين و الكاربون
الصلع - طفح جلدي
- إضطرابات هضمية و عصبية
فيتامين ب6
1-2مغ
القمح - الخمائر - الدرة - قصب السكر - صفار البيض - الكبد
- الحليب
تدخل في التفاعلات الكيمياوية للأحماض الأمينية
إضطرابات نفسية عصبية
إضطرابات هضمية
إضطرابات جلدية
فيتامين ب9
15 مع
- خميرة البيرة
- الخضر الطازجة ذات الأوراق الخضراء (سبانخ) - البيض - الكبد
تدخل في تكوين الدم و أيض بعض الأحماض الأمينية
فقر الدم
إضطرابات في النمو
فيتامين ب12
2 مغ
الكبد - اللحوم - السمك
- يدخل في تكوين الدم
فقر الدم
فيتامين ج
75 مغ
الحمضيات (الليمون - البرتقال) - التوت - الموز - السبانخ - البقدونس - اللفت
-يدخل في عملية تنفس الخلايا
-تقوية البنية و دعم دفاع العضوية
داء الحفر
نزيف اللثة
فيتامين د
25 مغ
مصدر خارجي
صفار البيض - زيت السمك - الكبد - الزبدة -
مصدر داخلي
يتكون في الجلد تحت تأثير الشمس
تثبيت الكلس على العظام و الأسنان
عند الطفل الكساح
عند البالغين العظام
فيتامين و5
20 مغ
زيت الدرة - زيت الزيتون - الجوز - صفار البيض - الكبد - الخس - الملفوف - السبانخ - البقدونس - جنين القمح
دور هام في العامل - يساعد على نمو الأجنة و يمنع الإجهاض
فقدان الشهوة
إجهاض
سقوط الشعر
فيتامين ك
4 مغ
السبانخ - أوراق الحبوب الخضراء - الجزر - الملفوف - البطاطا - زيوت نباتية -زيت السمك
دور في تكوين البروتومبين في الكبد ضرورية لتجلط الدم
إضطرابات في تجلط الدم مما يؤدي إلى النزيف
اللثة و مختلف الأعضاء
فيتامين هـ
20مغ
الكلى - الكبد - الدماغ - قشر الأرز - الخمائر
يدخل في تركيب الأحماض الدهنية
التهاب الجلد
سقوط الشعر
إضطرابات نفسية
كيف نستفيد من الفيتامينات فائدة كاملة؟
- اختر الفواكه و الخضروات ذات ألوان قوية و زاهية
- لا تقشر الخضروات بل إغسلها جيدا و بسرعة و إستخراجها بسرعة من الماء
- استفد من الأوراق الخضراء الموجودة في بعض الخضروات و لا تلقها جانبا كالفجل و الخس
- استخدم في تقطيع الخضروات و الفواكه أدوات مقاومة للصدأ
- عندما تعصر الفواكه تناول العصير فورا و لاتعصرها لوقت سابق لموعد إستهلاكها
- ضع الثمار في مكان بارد لأن البرودة تمنع الفيتامينات من التأكسد
- من المفضل أن يكون ماء الطبخ مغليا قبل إستعماله في الطبخ ، لأن ذلك من شأنه أن يطرد الهواء الذائب مما يؤدي إلى تقليل إفساد الفيتامينات بالتأكسد
- إستعمال طريقة الطبخ بالبخار من شأنها أن تحفظ الفيتامينات التي تدوب في الماء
- من الأحسن أن يكون وقت الطبخ قصير لهذا ينصح بإستعمال جهاز الطهي السريع حتى تحفض العناصر المغدية من التخريب
- تستهلك الفواكه و الخضروات طازجة لأن إدا مضى وقت طويل تفقد نسبة من الفيتامينات أ و ج
- تحفظ الفواكه و الخضروات في مكان رطب و مظلم لأن الجفاف و النور يفقدانها بعض الفيتامينات
المصدر: http://www.ciaj43.ass.dz